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Mental

MINDFULNESS Y MEDITACIÓN

¿PARA QUÉ MEDITAR?

 

Al margen de un interés puramente trascendente o espiritual, la meditación y el Mindfulness nos proporcionan un arsenal de herramientas con las que combatir al enemigo público número 1: el estrés ‘malo’, denominado “distrés”

"El estrés es ya la tercera causa de muerte en el mundo, así que protegernos de sus efectos, para muchos ya es una necesidad" - Luis Boleda, Instructor en Mindfulness

No se nos enseña a protegernos del estrés en las escuelas, así que debemos aprender por nuestra cuenta.

ENCUENTRA UN MOTIVO PARA MEDITAR

Pero para empezar existe un problema, para practicar meditación debes tener una MOTIVACIÓN (un ‘motivo’ para ‘pasar a la acción’).

Ese motivo puede utilizarse como recordatorio continuo si quieres mejorar los indicadores de tu salud física, o para volver a recuperar el equilibrio mental. El equilibrio se pierde debido a las amenazas que provienen de nuestro entorno de pareja, el entorno familiar, el laboral, o procedente de amistades y vecinos.

Si llevas años estresándote por circunstancias variadas (estresores) y la vida aún no te ha “parado” (mediante una enfermedad o un accidente de algún tipo), más vale que empieces a aprender técnicas que te ayuden a gestionar tu estrés, y, de rebote, tus emociones.

CORTISOL: EL AGENTE DOBLE DEL ESTRÉS

El cortisol es la hormona más conocida asociada al estrés crónico. Su función es incrementar el nivel de azúcar en sangre en nuestro día a día, y así tener siempre la cantidad exacta de energía a nuestra disposición para la jornada, (o para el mecanismo conocido como “ATAQUE – HUIDA”)

En situaciones de conflicto, este glucocorticoide llamado cortisol, se segrega contínuamente, provocando lo que los expertos denominan “REACCIÓN ÚNICA DEL ESTRÉS”, (un conjunto de circunstancias y reacciones en nuestro cuerpo, muy perjudiciales para el correcto funcionamiento del organismo humano).

La “Reacción Única del Estrés”, básicamente consiste en 2 factores:

1.-          La inhibición de todos los sistemas no indispensables para la supervivencia y que no colaboran en el “ataque-huida”. Como son el crecimiento celular, el sistema reproductivo, o el sistema inmunológico; que consumen recursos del sistema. Puedes imaginarte las consecuencias del estrés con estos subsistemas permanentemente apagados.
2.-          Hiper-activación de todos los sistemas inherentes al “ataque-huida”. Con lo que, con el tiempo, se va produciendo uno de los efectos secundarios más devastadores para el cuerpo, el “desgaste”.

La orden de generar cortisol o detener su producción, parte del cerebro (concretamente de la glándula hipófisis del hipotálamo) y viaja a través del nervio vago, llegando a las glándulas suprarrenales (encima del riñón) que son las encargadas de su síntesis.

En nuestro artículo sobre las “Consecuencias negativas del estrés”, ya vimos la importancia del nervio vago, puesto que con la edad, este nervio ya no transmite de forma eficiente las órdenes de la hipófisis, y, por este motivo, las glándulas suprarrenales siguen generando, tanto la hormona cortisol, como las temidas citoquinas inflamatorias (TNF y otras). Al atrofiarse el cable del nervio vago, la señal de cortar la producción de cortisol, ya no llega tan clara como antes, con lo que las consecuencias negativas del estrés se cronifican.

CONSECUENCIAS DE UN CORTISOL ALTO CRÓNICO

Irritación continua, confusión, apatía, broncas con personas de tu entorno, disfunciones en la alimentación (gula o pocas ganas de comer), cansancio permanente, inflamación corporal (visible sobretodo en la papada del cuello y  en los tobillos).

En definitiva, todo tipo de enfermedades relacionadas con un cuadro habitual de estrés crónico (cuadro adjunto).

Nuestro desarrollo y eficiencia cognitiva (memoria, toma de decisiones y estados de ánimo), también se ven afectados, puesto que el estrés hiperdesarrolla la estructura de la amígdala cerebral (sede del miedo), en detrimento de la corteza pre-frontal, (sede de nuestra capacidad de raciocinio), que se encoge con un estrés crónico.

LA BUENA NOTICIA

Experimentos indican que el nervio vago puede ser activado de nuevo hasta un óptimo rendimiento a través de parar la mente mediante la respiración consciente (denominada "ANAPANASATI), paso inicial del proceso meditativo.

Mejorando el “cable” que une el cerebro con las glándulas suprarrenales, se consigue frenar la producción del temido cortisol, puesto que la orden dada por el cerebro, llega perfectamente a las glándulas suprarrenales.

"Mediante la concentración basada en la respiración consciente, cesamos de “psicosomatizar” enfermedades, es decir, dejamos de provocarnos a nosotros mismos alteraciones físico-mentales en forma de contracturas (debidas a la tensión muscular), o todo tipo de cuadros patológicos relacionados con el estrés" - Luis Boleda, Instructor en Mindfulness

Otro dato interesante es que rebajando los niveles de estrés, también disminuyen todo tipo de adicciones. Desde las adicciones más psicológicas (compras compulsivas, ludopatías, TOC’s – ‘trastornos obsesivo compulsivos’), como las más fisiológicas provocadas por la ansiedad (desórdenes alimenticios, o adicciones a sustancias como las drogas, el alcohol o la nicotina).  

TIPOS DE SITUACIONES

A través de las circunstancias de la vida, tarde o temprano aprenderemos que hay dos tipos de circunstancias en la vida que nos afectan para bien o para mal.

LAS NEGATIVAS: son los llamados “estresores”, que aparecen en situaciones de conflicto. Cada uno tiene los suyos, así que para lo que para unos puede aparecer como una amenaza insuperable, para otras personas no es tan grave. Dependerá de la 'resiliencia' de cada persona.

Este tipo de situaciones activa nuestro Sistema Nervioso Simpático al 200% continuamente, desgastándonos. Sin una buena regulación emocional se activa automáticamente, (como pitar al de delante en un semáforo en verde).



LAS POSITIVAS: son los llamados “disipadores” del estrés. Situaciones en las cuales el estrés no tiene cabida. Aficiones, hobbies, el descanso, la alimentación sana, el ejercicio físico, sonreír, … pero sin duda el más potente de todos es la MEDITACIÓN a través de la respiración consciente en total quietud, denominada en la lengua del Buddha (el pali), Ānāpānasati.

Para llegar a disfrutar de una situación tan beneficiosa, hay que efectuarla de forma consciente ('queriendo' y dedicando tiempo para ello).

No cabe duda que la meditación es el "disipador de estrés" más potente que existe. Nadie nace sabiendo meditar, así que hay que querer aprender, exactamente con la paciencia y la determinación que utilizarías para aprender un idioma.

"BAROREFLEX" LA IMPORTANCIA DE RESPIRAR

Paul Lehrer es catedrático de psiquiatria de la Universidad Rutgers de Nueva Jersey. Descubrió que en Rusia había un programa para mejorar la V.F.C de los cosmonautas en sus misiones espaciales. La VFC es el acrónimo para "Variabilidad de la Frecuencia Cardiaca" (Heart Rate Variability en inglés). El psiquiatra vio que ese programa mejoraba muchos parámetros relacionados con la salud física y mental de los cosmonautas.

¿Qué es la VFC? En una persona sana en reposo, los latidos se van produciendo con una frecuencia variable, nunca constante. Entre dos latidos, el tiempo entre uno y otro va variando latido a latido. La explicación científica es que en términos evolutivos, nuestro corazón debe estar preparado para descansar cuando sea necesario, o para huir si nos vemos atacados. Y eso de forma continua.

Uno de los procesos que hacen fluctuar el ritmo cardiaco se llama "Baroreflex". Se trata de un reflejo automático (un reflejo automático te hace retirar la mano si algo quema).

El "Baroreflex", hace lo mismo con la tensión arterial. Resulta que en las paredes de nuestras arterias tenemos receptores del estrés, unos "chivatos" que le indican al sistema nervioso si estamos alterados o no lo estamos. Si la tensión arterial sube de repente, los chivatos envian una señal al cerebro para que la baje. Si baja mucho de repente, el ritmo cardíaco se vuelve a acelerar.


El reflejo "Baroreflex" se ve afectado y complementado por otro proceso corporal, el "ASR" (Arritmia Sinusal Respiratoria). Cuando respiramos, al sacar el aire, el ritmo cardiaco baja ligeramente, y se vuelve a acelerar cuando inspiramos de nuevo. 'Descansamos' al exhalar, y nos oxigenamos al inhalar mediante un ligero incremento de presión arterial al inhalar. Un "empujoncito" de los pulmones al corazón.

AVISO: Las personas con una baja variabilidad cardiaca (VFC), tienen más probabilidades de morir por una enfermedad cardiovascular.

Si el corazón no consigue desacelerar al exhalar, nuestro ritmo cardiaco en general es más elevado de lo normal, y eso fatiga al corazón, obligándolo a latir más rápido. Forzando el motor. Es un dato conocido que con estrés, respiramos mal, poco y entrecortadamente.

RIESGOS: hipertensión, derrames cerebrales, y otros problemas cardiovasculares.

Lo curioso es que ambos procesos el BAROREFLEX y el ASR, duran exactamente 5 segundos, pero no son coincidentes, es decir, van por libre la mayor parte del tiempo.

"Pero si conseguimos ralentizar la respiración para ajustarla al "BAROREFLEX" (cinco segundos para inspirar y cinco segundos para exhalar), las dos pautas siguen el mismo ritmo, y los picos y valles de la onda resultante se superponen, con lo cual forman una única curva suave [...] eso provoca el fenómeno conocido por los ingenieros como "RESONANCIA". Cada vez que el baroreflex sube o baja, la variación extra del ASR clava un pequeño empujón justo en el momento exacto (como empujar un columpio infantil), y consigue que la fluctuación del ritmo cardíaco VFC sea cada vez más grande. Eso hace bajar la tensión arterial" - Doctora Jo Marchant
El doctor Herbert Benson fue un cardiólogo de la Universidad de Harvard que estudió los pacientes con hipertensión que practicaban MT (Meditación Trascendental). Consiguió resultados muy positivos.
"Con el tiempo, se consigue un estado de "ultrarelajación" en el que los practicantes de meditación trascendental, consiguen con su respiración, ralentizar su metabolismo y bajar los latidos de su corazón. A eso lo llamo "Respuesta de Relajación"

CONCLUSIÓN

Después de todo lo expuesto en relación a la reactivación del nervio vago, el beneficio de tener un VFC alto, y los dos mecanismos reflejos Baroflex y ASR, trabajando en armonía, podemos asegurar que la ciencia ha encontrado el antídoto perfecto contra el estrés.

Ese efecto conocido con el genérico de "Respuesta de Relajación", por lo que se ve es exactamente lo contrario al estrés, es decir, lo contrario a la respuesta automática del estrés de "LUCHAR O HUIR", y es activada por el sistema nervioso parasimpático, cuyo nervio principal no es otro que el Nervio Vago

"Cuando ralentizamos la respiración para incrementar la VFC, estimulamos el nervio vago, que a su vez, ordena al cerebro que desactive la respuesta luchar o huir. La meditación, así como el yoga y el tai-chi, (que estimulan una respiración lenta y controlada), probablemente tienen un efecto similar" - Doctora Jo Marchant

¿CÓMO APRENDER A RESPIRAR - MEDITAR?

Para una aproximación gradual y confortable a la práctica meditativa, (indispensable en estos tiempos de incertidumbre), es importante hacerlo siguiendo fielmente unas pautas estructuradas, establecidas ya hace milenios por las principales tradiciones meditativas.

La meditación tiene dos componentes principales, la 'Atención Correcta' (Satti) y la 'Concentración correcta' (Jhana), y ambas se sustentan inicialmente en el 'Control Consciente de la Respiración' llamado "Anapanasati" (que significa "Atención plena en la respiración").

"La Concentración correcta solo es posible si mantenemos con firmeza el objeto de meditación (la respiración) en nuestra mente en todo momento, enfocando nuestra atención en el punto en el que notamos la entrada de aire en la nariz"

¿Cómo empezar a meditar en Anapanasati?

1. Empezamos inhalando por el abdomen, (1) expandiéndolo hacia el exterior, y luego llenamos completamente la capacidad torácica, llenando los pulmones (2).
2. A continuación, expulsamos el aire de los pulmones (3), y para terminar apretamos abdomen para sacar el aire viciado en su totalidad (4).
3. El llamado "Conteo" es una de las herramientas principales para aquellas personas que quieran iniciarse en la musculación de la concentración, paso previo e imprescindible para encarar el valioso mundo de la meditación.

Mientras inhalamos pensamos "1", mientras exhalamos pensamos "1", luego el "2", hasta el "5" y vuelta a empezar.

En FELITIA hemos preparado un sencillo vídeo de 15 minutos de duración, que puede servir de guía para mantener de forma constante la atención focalizada en la respiración.

       

Manteniendo un ritmo constante de 5 segundos en la inhalación y 5 segundos en la exhalación, conseguimos enviar la orden a nuestro cerebro para que deje de segregar las hormonas estresoras (adrenalina y cortisol), además de impedir la proliferación de las temidas citoquinas inflamatorias.

"Realizando este tipo de respiración diariamente durante esos 15 minutos en total quietud, y con los músculos de todo el cuerpo relajados, estarás construyendo los cimientos de tu edificio meditativo, y cortando la producción de la hormona cortisol conscientemente" - Luis Boleda

Para más información sobre cómo aprender Mindfulness para una mejor regulación de tus emociones (o la de tus empleados), ponte en contacto con nosotros y te asesoraremos sobre los mejores profesionales en tu zona.

¿CÓMO? Escribiéndonos un correo a la dirección:


                                clientes@felitia.com

donde te comentaremos la dinámica de Mindfulness más adecuada para tu tipo de circunstancia personal.

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